Hoe vorm je je lichaam?

Catgeorie icoon Beweging

We willen allemaal een mooie strakke buik en een stel goede billen. Maar hoe doe je dat? Door krachttraining maak je je spieren sterker, waardoor je een mooie vorm in je hele lichaam krijgt. Met cardio verbrand je calorieën maar vorm je je lichaam niet. Oké, krachttraining dus, maar welke oefeningen zijn het beste voor welk deel van je lichaam? Wij zochten het voor je uit!

Billen
De eerste oefening hoeven we niet eens uit te leggen, want wie kent hem niet? Precies ja! De squat. Een andere super oefening voor je billen is de ‘bird dog’. Ga op handen en voeten op de grond staan en strek je linkerarm naar voren op het moment dat je je rechterbeen naar achteren strekt. Herhaal dit met de andere kant.

We sluiten de biloefeningen af met nog een ‘gouwe ouwe’: de lunge. Hiermee kun je eindeloos variëren; front lunge, sprinter lunge, lateral lunge, etc. De klassieke lunge doe je als volgt: Zet een stap naar voren, waarbij je knie een hoek van 90 graden maakt en je knie niet voorbij je tenen komt. De knie van je andere been raakt (bijna) de grond.

Het allerbeste is natuurlijk om deze oefeningen in een volledige work-out te combineren. Dus, wil jij deze zomer perfecte billen in je bikinibroekje hijsen? Doe dan de billen-benen work-outs van Alain, dé specialist als het gaat om mooie en strakke billen en benen.

Benen
Als je je billen wil vormen, is het belangrijk ook voldoende benen te trainen. Deze twee zijn namelijk nauw met elkaar verbonden. De eerste oefening is een soort variatie op de squat, maar dan wat intensiever. Je doet hem als volgt: Ga recht staan zoals je doet bij een normale squat. Vervolgens buig je benen zoals bij de normale squat. Strek je benen nu snel zodat je jezelf afzet en dus springt. Als je landt kan je meteen weer je benen buigen en meteen aan de volgende herhaling beginnen.

De volgende oefening is makkelijk en vooral bedoeld voor je kuiten. Je kunt de oefening moeilijker maken door een rugtas om te doen (met gewicht natuurlijk! ;)). Ga recht staan met je voeten naar voren. Beweeg je hakken van de grond af zodat je je kuiten aanspant. Herhaal de oefening. Ook voor strakkere benen volg je een lesje billen-benen van Alain.

Buik
De buik is voor veel mensen een belangrijk onderdeel tijdens het trainen. Bijna iedereen wil wel een strakke en gespierde buik. En met deze buikspieroefeningen ben je een stapje dichter bij jouw droombuik :).
Om te starten kun je een leg raise doen, dit is een lichte oefening en hij is makkelijk te begrijpen. Begin liggend op je rug op de grond. Trek je benen op en span je buikspieren goed aan. Laat je benen nu gestrekt naar beneden zakken. Zorg dat je buikspieren goed aangespannen zijn, zodat je onderrug plat op de grond blijft. Til dan je benen weer gestrekt op.

Nog een klassieker: de plank. Je begint met op je buik te liggen, je steunt op je ellebogen. Deze zet je goed recht onder je schouders. Hef je heupen op, zet je tenen in de grond, zodat je alleen op je onderarmen en tenen leunt. Je lichaam wordt een rechte lijn van hoofd tot voeten. Let erop dat je deze rechte lijn aan blijft houden en niet inzakt. Begin met 10 seconden en houd steeds een paar seconden langer vol.

Met de verschillende work-outs van Fit at Home train je je buik. Onze aanrader? Afvallen met Yalmard!

Armen
De beste oefening voor je biceps is de dumbbell curl. Hierbij begin je met je armen langs je zij en in beide handen een dumbbell. Breng de dumbbells geconcentreerd omhoog en weer omlaag door je armen te buigen en te strekken.

Voor je triceps kun je het beste dumbbell tricep extensions doen. Bij deze oefening begin je door de dumbbell achter je hoofd met beide handen vast te houden. Zorg hierbij dat je ellebogen naar voren wijzen en duw de dumbbell langzaam omhoog, om hem vervolgens weer te laten zakken.
Voor het trainen van je onderarmen kun je vooral de volgende oefening goed gebruiken: wrist curl. Ga op een bankje of stoel zitten, met je benen aan een kant, en leg je onderarmen op je bovenbenen met je handpalmen naar boven wijzend omhoog. Til vervolgens die handen, al dan niet met gewicht, omhoog naar je toe, zonder je onderarmen van je bovenbenen te halen.

Natuurlijk is sporten vooral belangrijk om je lichaam fit te maken of te houden en daarmee je gezondheid op peil te houden. Maar wat strakkere billen zijn soms toch mooi meegenomen 😉